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　　2023-11-21

　　食物

　　蔬菜

　　膳食

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　　健康四大基石是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡"，合理膳食排在第一位，那么什么是合理膳食呢？

　　合理膳食，简单点讲就是：食物的品种要多样，总量要控制，配比要恰当。

　　《居民膳食指南（2016）》对成人每天食物量的建议是下面这个膳食宝塔（这里的食物重量是可吃部分的生重）：

　　居民膳食指南

　　谷薯类：在膳食宝塔的第一层，是主食，每天250~400克，其中全谷物及杂豆50~150克，薯类50~100克，也就是粗杂粮要占三分之一。

　　蔬菜水果类：为膳食宝塔的第二层。蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；水果200~350克。要注意的是蔬菜水果不能互相替代换，果汁不能代替鲜果，因为各类营养素特点不同。

　　鱼肉禽蛋类：为第三层。水产类40~75克，畜禽肉类40~75克，蛋类40~50克。水产类脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可以首选。

　　奶、大豆、坚果类：为第四层。奶300克或相当量的奶制品；豆制品和坚果25~35克。

　　?拳头

　　以拳头量食量

　　用来衡量球形和块状的食物，多为主食，比如馒头，红薯、米饭等，一个拳头大小的重量大概在80克左右。

　　?捧和把

　　用来衡量蔬菜、大豆、坚果等。

　　双手捧：两手并拢，一捧可以托起的量，即为一个双手捧。一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。

　　以捧量食量

　　把：食指与拇指弯曲接触可拿起的量，也适合叶茎类蔬菜的估量。一把可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多，约为100克左右。

　　以把量食量

　　单手捧：五指弯曲与手掌可拿起的量，适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量。一个单手捧的花生米或大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果，应是去壳以后的量。

　　单手捧量食量

　　?掌心

　　将片状食物展开放到手掌心中，拿肉来说，一般一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪牛肉、鸡鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这个方法计算。

　　以手心量食量

　　?两指

　　对于规则的肉类或者奶酪，还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。一般与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。

　　以两指量食量

　　将《居民膳食指南（2016）》里推荐的食物量“克”换算成拳头、捧、把、掌心和两指，我们每天吃多少呢？

　　谷薯杂豆（主食）：3个拳头，其中粗杂粮占三分之一。

　　蔬菜水果：蔬菜3-5个双手捧，或3-5把，其中深色蔬菜占二分之一；水果：2个拳头。

　　畜禽鱼蛋：畜禽肉1个掌心；水产1个掌心，可以多点，一个手掌；蛋1个。

　　奶豆坚果：牛奶1-2个纸盒装（看纸盒大小而定，300毫升左右）；大豆和坚果1个单手捧。

　　“膳食宝塔”的食物量和配比适用于普通健康人。你吃多少？要根据你的年龄、身高、体重、运动量和劳动强度等情况，对“拳头、捧、把、掌心和两指”法或“10个拳头”做些“微调”，活动量大的多吃点，肥胖、“三高”人群要清淡饮食，适量减少主食、增加蔬菜的摄入。

　　这里的食物量都是可吃部分生食物的量。

　　每天摄入食物不仅有总量控制，还有不同食物的比例控制。同类食物可以互换，但不同类食物不能互换。例如：米饭可以换成面，换成土豆；核桃可以换成花生，换成瓜子；纯牛奶可以换成酸奶，换成奶粉；苹果可以换成桃子，换成芒果......但不能为了多吃一个拳头的肉而少吃一个拳头的水果；不能为了多吃水果而减少蔬菜......

　　“具体操作中，无需每天都死死的按照“拳头、捧、把、掌心和两指”法或“10个拳头”安排膳食，只要在一个时期内，比如一周内，总的膳食量保持平衡，食物结构达到标准，就可以了。

　　2023-11-21

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